Jak psychicky zvládnout aktuální COVID-19 epidemii a karanténu
PRAVIDLA A INFORMACE – dobrý sluha, zlý pán
Dodržujte pravidla a doporučení
Nesnažte se doporučovaná hygienická pravidla obcházet, nejde jen o Vaše zdraví, ale i o zdraví Vašich blízkých a celkový vývoj situace – je to projev ohleduplnosti a solidarity. Zároveň je ale důležité nad tím nestrávit celý den, to by jen zvýšilo Vaši nepohodu a napětí, a pravděpodobně to stejně nikam nepovede.
Výběr informací
Sledujte aktuální dění s mírou. Neustálým aktualizováním všech dostupných informací se dostanete do kolotoče napětí a úzkosti, vymezte si dva zdroje a dva časové úseky za den, kdy se budete koronaviru věnovat. Ignorujte konspirační teorie. Stejně jako u předchozího bodu, déle strávený čas hledáním informací neznamená získání něčeho přínosného pro Váš život. Tak jako tak si můžete být jistí, že Vám nic důležitého neuteče.
ŽIVOTNÍ STYL – nechovejte se jako nemocní, pokud nemocní nejste
Denní režim a plán
I když nechodíte do práce, zkuste si nastavit a udržet režim, udělejte si plán na další den, co chcete udělat, čemu se chcete věnovat. Buďte kreativní, můžete mít víc možností, než se zdá. Rozhodně nezapomeňte na:
- Vaše zájmové aktivity: Co Vás těší, co Vás baví. Jestli si nemůžete na nic vzpomenout, zkuste se zamyslet, co jste měli rádi dříve, případně zkuste objevit něco nového. Zeptejte se ostatních, co dělají oni, inspirujte se.
- Pohyb a tělesnou aktivitu: Domácí posilovna, tanec nebo jóga, cokoliv, co Vás napadne… Vás na chvilku odvede pryč od tíživých myšlenek a tělo se příjemně unaví.
- Zdravé a pravidelné stravování. Ohraná píseň stále dokola, která platí téměř vždy a všude, samozřejmě v rámci možností.
- Konzumovat alkohol s mírou. Karanténa není domácí párty! Nadměrná konzumace může zhoršovat náladu a psychickou pohodu, navíc může vést ke vzniku závislosti. To platí samozřejmě i o dalších návykových látkách. Kouříte-li, snažte se nezvyšovat počet cigaret, nezahánějte jimi nudu.
Odpočinek a odměna
A samozřejmě, život není jenom o povinnostech a o činnostech, ale také o odpočinku. Choďte pravidelně spát a pravidelně také vstávejte, příliš spánku škodí stejně jako jeho nedostatek. Můžete si udělat také relaxaci přes den, či si dopřát chvilku „nicnedělání,“ třeba u hrnku kávy nebo čaje.
Nezapomeňte se odměnit, buďte k sobě laskaví. Možná nejste dokonalí – to není nikdo – ale zvládáte to, jak nejlépe umíte.
VZTAHY – Člověk je bytost společenská
Udržujte vztahy
Vztahy jsou důležitou oblastí našeho života. Zbytečně nerozšiřujte karanténu i o úplnou sociální izolaci, nepřispěje to k Vaší pohodě. Komunikujte s členy Vaší domácnosti, udržujte vztahy na dálku – třeba přes telefon a další komunikační prostředky. Neveďte hovor pouze ohledně současné situace a epidemie, sdílejte s blízkými Vaše běžné starosti i radosti. Jste-li věřící, udržujte i svůj vztah s Bohem. Omezení vnějšího života můžete využít i k vlastnímu ztišení a napojení se na to, co nás přesahuje.
Je ale možné, že v těchto dnech vztahy s blízkými nejsou jenom „růžové.“ Častější pobyt doma může znamenat i větší prostor pro uvědomování si současných nedorozumění i dlouhodobých sporů. Nesnažte se vše dořešit právě teď. Dovolte si i odpočinout si o samotě, třeba pobytem v jiném pokoji.
A co děti?
To je téma, které by vystačilo na samostatné pojednání, zvláště, trávíte-li s nimi celý den. Vztahují se k nim stejné zásady v tomto článku, jako i k Vám, pomozte jim vhodně vyplnit den a snažte se být příkladem.
Nebojte se s nimi o současné situaci mluvit, i ty malé stejně pravděpodobně vnímají změny zavedeného režimu, zvýšený neklid a nervozitu. Uklidňujte je, že jim vážné nebezpečí nehrozí, zároveň neobvyklou situaci nepopírejte - vysvětlete jim, že musíme nyní chránit nemocné lidi, a taky naše babičky a dědečky.
Pomáhejte druhým, buďte k nim laskaví
Největší radost nám dělá radost ostatních, a tak si můžete zkusit ušít roušku nebo pomoci dědečkovi s nákupem, uklidit společné prostory,… cokoliv, co Vás napadne.
Je přirozené hledat, „kdo za to může,“ tyto úvahy Vám ale stejně nepomohou. Snažte se jimi neplýtvat Vaší energii.
Prosíme, buďte laskaví i k nám zdravotníkům, vyjádřete podporu prodavačům a dalším lidem v potřebných profesích – i my fungujeme, jak nejlépe umíme, i my sami jsme v napětí. Poděkováním nebo úsměvem nám pomůžete najít sílu a chuť do dalších pracovních dní.
EMOCE – nejsou to nemoce
Uvědomujte si, co se ve Vás děje
Můžete prožívat plejádu pocitů od strachu a úzkosti, přes vztek, frustraci a bezradnost. Můžete se nadměrně sledovat včetně každého zakašlání, můžete nadměrně pozorovat a vinit své okolí. Můžete vinit i sebe, můžete se za své prožitky a myšlenky stydět. Může Vám to být jedno, můžete se zlobit na „vyhrocenost“ situace. Všechno je to normální!
Pracujte se sebou - Přijměte to, co prožíváte, jako fakt. Zároveň se nemusíte snažit prožívání cíleně podněcovat, můžete jej prostě pozorovat, nechat ho plynout... jako byste pozorovali mraky plující po obloze.
Uvědomte si časovou ohraničenost současného dění. Jako každá jiná krize jednou přišla, a zase odejde. Není to konečná, pro většinu populace neznamená přímé ohrožení života. Připomeňte si, co těžkého už jste v životě překonali. Dodejte si odvahu, řekněte si, „můžu to zvládnout!“
Zaměřte se na své dýchání, zkuste se zastavit a dech postupně zpomalovat, prohlubovat. Prodýchejte místa v těle, kde je Vám nepříjemně. Vnímejte, jak s nádechem přichází uvolnění, s výdechem odchází vše nepříjemné.
Zaměřte se na své okolí, na zpěv ptáků, tikot hodin... Nebo si dejte sprchu. Nebo se na chvíli zabalte do deky. Nebo... Vy už na něco přijdete!
Teď a tady
Možná Vás také trápí to, co bude dál. Liská mysl je schopná velké představivosti, kterou může využít i k vytváření jednoho katastrofického scénáře za druhým. Co když se něco stane mě nebo mému blízkému? Co bude se zaměstnáním? Co bude s penězi? Máte-li pocit, že se v těchto úvahách ztrácíte, zkuste si ten moment uvědomit, zastavit se a položit si otázku: Mohu to nyní nějak ovlivnit? Mohu nyní udělat ještě něco dalšího, co jsem dosud neudělal/a? Pokud ne, vraťte se k předchozím bodům. Vraťte se k tomu, co můžete ovlivnit tady a teď.
Optimismus a humor
A přitom na všem zlém je něco dobré. Nemůžeme být stále nešťastní, stejně jako nemůžeme být neustále šťastní. Zaznamenejte ty chvilky, kdy je Vám dobře, kdy vnímáte pohodu a klid, kdy máte radost. Užijte si je. Nebojte si také z celé situace udělat legraci a zasmát se. Smích uvolňuje, a pokud se smějeme opravdově, je neslučitelný s pocity napětí, úzkosti a nervozity. Když se dovedeme nad něčím se zasmát, také to znamená, že si od situace dokážeme utvořit odstup, prostě ji brát s nadhledem.
CO KDYŽ TO NEZVLÁDÁM?
A co dělat, když i přes veškerou snahu, čtení článků, podporu blízkých, to stále nejde a je toho nad hlavu? V takový moment podobná doporučení mohou mít i úplně opačný efekt, než jaký je zamýšlený – místo, aby dodala podporu, mohou vyvolat dojem, že se člověk dostatečně nesnaží, dokonce je neschopný. Mohou zvyšovat pocity izolovanosti od ostatních, vyvolávat myšlenky, že „ostatní to zvládají, jenom já ne...“ Mohou vést k bezradnosti, bezmocnosti. Týká se to i Vás?
Nebojte se vyhledat odbornou pomoc. Mnozí psychologové aktuálně nabízejí telefonická či online-sezení. Pro okamžitou pomoc můžete volat i na krizové linky, které jsou zpravidla anonymní a placené běžným telefonním tarifem.
Každá krize jednou skončí, každá epidemie přejde. Historie dokládá, že lidstvo již zvládlo v minulosti řadu náročných období. Současný stav pro většinu populace neznamená přímé ohrožení života.
DALŠÍ KONTAKTY:
Bezplatná celostátní informační linka pro občany v souvislosti s koronavirem: 1212
Další kontakty lze dohledat na internetu.
Vypracovala: Mgr. M. Nováková, PhDr. M. Zajícová
Schválila: Mgr. D. Chmelařová
